แคลเซียมสำคัญกับร่างกายแค่ไหน?

แคลเซียมคืออะไร
แคลเซียม (Calcium) คือ แร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย เป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย ร้อยละ 99 ของแคลเซียมอยู่ในกระดูกและฟัน มีหน้าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก และฟันในช่วงที่ร่างกายเด็กกำลังเจริญเติบโต อีกทั้ง ยังมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท ระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ และการควบคุมการแข็งตัวของเลือด

ร่างกายสามารถผลิตแคลเซียมได้เองหรือไม่?
ร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นมาได้ด้วยตัวเอง ดังนั้นจึงต้องเลือกทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมในปริมาณที่พอเหมาะและสามารถกักเก็บไว้สำหรับใช้บำรุงส่วนต่างๆ ไดัอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะดูดซึมผ่านบริเวณลำไส้เล็ก โดยจะสามารถดูดซึมได้เพียง 20-25% และที่เหลือจะถูกขับออกไป ผ่านทางอุจจาระนั้นเอง

  ความสำคัญของแคลเซียม.... หลายครั้งที่ผู้คนส่วนใหญ่มีความสงสัยเกี่ยวกับแคลเซียม ซึ่งมีการโฆษณาทั้งทางโทรทัศน์ วิทยุ และหนังสือพิมพ์ ว่าความจริงนั้นเราจำเป็นต้องรับประทานแคลเซียมหรือไม่ ถ้าทานไปแล้วจะเกิดการสะสมในร่างกาย ทำให้เกิดกระดูกงอก เกิดนิ่วในไต หรือมีผลเสียต่อร่างกายหรือไม่

        ความจริงแล้วร่างกายของคนเรามีความต้องการของแคลเซียมเพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก โดยมีความต้องการที่แตกต่างกันในแต่ละช่วงอายุ

ช่วงอายุที่ร่างกายต้องการเเคลเซียม 

วัยเด็ก

ในวัยเด็กการได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม มีส่วนสำคัญเป็นอย่างมากในการเจริญเติบโต ในเรื่องของกระดูกและฟัน ที่จะเสริมสร้างโครงสร้างร่างกายขึ้นมา เพราะหากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ก็อาจทำให้โครงสร้างร่างกายไม่เป็นไปอย่างที่ควรจะเป็นได้ โดยวัยเด็กควรได้รับปริมาณดังนี้

- แรกเกิด - 2 ปี : 200 มิลลิกรัม (ควรดื่มนมแม่)
- ระหว่าง 7 เดือน - 1 ปี : 260 มิลลิกรัม ควรดื่มนมวันละ 3-4 กล่อง
- อายุ 1-3 ปี : 700 มิลลิกรัม ควรดื่มนมวันละ 3-4 กล่อง
- อายุ 4-8 ปี : 1000 มิลลิกรัม ควรดื่มนมวันละ 2 กล่อง และทานอาหารที่มีแคลเซียม

วัยรุ่น

ในวัยรุ่น (9 - 18 ปี) การบริโภคแคลเซียมนับว่าเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะจะเป็นการเพิ่มกระดูกหรือเพิ่มโครงสร้างร่างกายให้ใหญ่ขึ้น นับว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรขาดเลยทีเดียว เพราะไม่อย่างนั้นจะส่งผลให้มีปัญหากระดูกหลายๆ อย่าง ไม่ว่าจะเป็นโรคกระดูกอ่อน มีอาการเจ็บกระดูกและกล้ามเนื้อได้

- ชายและหญิง : 1300 มิลลิกรัม ควรดื่มนมวันละ 2 กล่อง และทานอาหารที่มีแคลเซียม

วัยผู้ใหญ่

ในวัยผู้ใหญ่ (19 - 50 ปี) นับว่าเป็นช่วงที่ร่างกายมีการเจริญเติบโตอย่างเต็มที่ โดยกระดูกและฟันก็จะถดถอยลงเรื่อยๆ เมื่ออายุมากขึ้น ดังนั้นการกินแคลเซียมในวัยผู้ใหญ่เองก็นับว่าเป็นสิ่งสำคัญ ที่จะช่วยทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง อีกทั้งยังชะลอความเสื่อมถอย และป้องกันการเกิดโรคได้อีกด้วย

- เพศชายและหญิง : 1200 มิลลิกรัม ควรดื่มนมวันละ 1-2 กล่อง และทานอาหารที่มีแคลเซียม*
- ตั้งครรภ์และให้นมบุตร : 1300 มิลลิกรัม15 ควรดื่มนมวันละ 2 แก้ว และทานอาหารที่มีแคลเซียม*
 

สูงวัย

วัยสูงอายุ (51 - 70 ปี) จะเป็นช่วงวัยที่การทำงานต่างๆ ของร่างกายประสิทธิภาพจะลดลงเรื่อยๆ เช่นเดียวกัน กับกระดูกและฟัน ซึ่งจะต้องรับมากกว่าวัยผู้ใหญ่ เพราะร่างกายจะดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง ที่อาจส่งผลให้เกิดผลโรคกระดูกพรุน หรือโรคกระดูกอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องได้

- อายุ 51-70 ปี : 1000 มิลลิกรัม ควรดื่มวันละ 1 แก้ว และทานอาหารที่มีแคลเซียม*
- อายุ 70 ปีขึ้นไป : 1200 มิลลิกรัม ควรดื่มวันละ 1 แก้ว และทานอาหารที่มีแคลเซียม*
*อาจเลือกดื่มเป็นนมพร่องมันเนย เพื่อป้องกันการได้รับไขมันจากนมมากจนเกินไป

  ** อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ โยเกิร์ต, นม 1 แก้ว (250 cc) มีแคลเซียม 300 มิลลิกรัม , ปลากระป๋อง, ผักบร๊อคเคอรี่,  ผักใบเขียว **

ถ้าหากได้รับแคลเซียมมากหรือน้อยเกินไปจะเป็นอย่างไร?
ในส่วนก่อนหน้านี้ก็ได้ระบุว่าแต่ละช่วงวัยควรรับแคลเซียมในปริมาณเท่าไหร่บ้าง แต่ทั้งนี้จะต้องบริโภคแคลเซียมไม่น้อยเกินไป หรือมากจนเกินไป เพราะจะเกิดผลกระทบดังต่อไปนี้

ผลเสียจากการได้รับเเคลเซียมน้อยเกินไป
การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และอาการดูดซึมแคลเซียมได้ไม่ดีเหมือนเก่า หรือไม่สามารถดูดซึมได้อีกแล้ว ส่งผลให้เกิดโรคกระดูกพรุน และภาวะกระดูกบางซึ่งพบมากในผู้สูงอายุ แก้ไขได้โดยการปรับเปลี่ยนการกินมาเน้นอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ชีส นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ผักใบเขียวบางชนิด เป็นต้น
ทั้งนี้หากกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงแล้ว แต่ร่างกายยังดูดซึมแคลเซียมได้ไม่มากพอ ควรหาอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มระดับแคลเซียมหรือช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึม เพื่อให้แคลเซียมอยู่ในภาวะปกติ และการเดินรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้า งดการสูบบุหรี่ควบคู่ไปด้วยก็จะเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมให้ดีขึ้นได้

 ผลเสียจากการได้รับเเคลเซียมมากเกินไป

การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไป จะส่งผลให้เกิดนิ่วในไต หลอดเลือดตีบตัน รวมทั้งยังสามารถเป็นมะเร็งเต้านมได้ เพราะแคลเซียมในปริมาณที่มากเกินไป จนเกิดการสะสมกลายเป็นหินปูน เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมได้ จึงต้องระมัดระวังการกินแคลเซียมเสริม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่รู้ปริมาณส่วนผสมอย่างชัดเจน มีอย. รับรอง และตรวจสอบแหล่งที่มาได้

- แคลเซียมบำรุงกระดูก ช่วยเสริมสร้างกระดูกในส่วนต่างๆ ของร่างกายให้แข็งแรง และที่สำคัญยังสามารถเสริมสร้างฟันให้แข็งแรงขึ้นได้ด้วยเช่นกัน
- ช่วยในการควบคุมการทำงานของหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการแข็งตัว หยุดการไหลของเลือด และลดการสูญเสียเลือดได้อีกด้วย
- ลดโอกาสการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่
- ช่วยให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น
- ช่วยให้หัวใจทำงานได้เป็นปกติ
- ช่วยเผาผลาญธาตุเหล็กและควบคุมน้ำหนัก
- ช่วยให้การส่งต่อสัญญาณของระบบประสาทดีขึ้น

แหล่งแคลเซียมจากอาหาร
- นมและผลิตภัณฑ์จากนมจากสัตว์เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด เพราะนอกจากมีปริมาณแคลเซียมที่สูงแล้ว ยังมีอัตราส่วนของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี เช่น นม โยเกิร์ต และชีส 
- นมจากพืช เช่น นมถั่วเหลือง แต่เนื่องจากนมจากพืชจะมีปริมาณแคลเซียมต่ำ ควรเลือกนมจากพืชที่มีแคลเซียมสูงโดยดูจากฉลากโภชนาการให้มีปริมาณแคลเซียมตั้งแต่ร้อยละ  20 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ปลาตัวเล็กและสัตว์ที่กินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก เช่น ปลาตัวเล็ก ปลาซิว ปลาไส้ตัน ปลากะตัก ปลาฉิ้งฉ้าง ปลาซาร์ดีน และกุ้งฝอย 
- เต้าหู้ เช่น เต้าหู้เหลือง เต้าหู้ขาวแข็ง และฟองเต้าหู้
- ถั่วแระ และงาดำ
- ผักใบเขียวกลุ่มที่มีปริมาณแคลเซียมปานกลางถึงสูงและออกซาเลตต่ำ (เนื่องจากออกซาเลต หากมีมากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้) เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง      บัวบก และถั่วพู

ไม่ควรกิน แคลเซียม คู่กับอะไร

สรุป

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการบำรุงรักษากระดูกโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การรับประทานแคลเซียมที่เพียงพอช่วยรักษาความหนาแน่นของมวลกระดูก ซึ่งควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ผักใบเขียว และปลาเล็กปลาน้อย เป็นต้น ควบคู่กับการหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน อย่างไรก็ตามการได้รับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอต่อวันควรเน้นจากการรับประทานอาหารก่อน หากไม่เพียงพออาจจำเป็นต้องรับประทานจากแหล่งอื่นเพิ่มเติมหรือตัวช่วยดีๆ  โดยควรพิจารณาถึงความจำเป็นเฉพาะรายบุคคล โดยผู้สูงอายุสามารถตรวจมวลกระดูกและรับคำแนะนำเฉพาะบุคคลได้ที่ kdms Hospital โรงพยาบาลเฉพาะทางกระดูกและข้อ เพื่อรักษากระดูกพรุนได้ โดยมีการวินิจฉัยและรักษา เพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกพรุนเพิ่มในอนาคต โดยแพทย์ที่มีความชำนาญและมีประสบการณ์